¿Qué es lo que ponen en cigarrillos

¿Qué es lo que ponen en cigarrillos

El seguimiento de su consumo de cigarrillos. Antes de cambiar su comportamiento, es necesario comprender su situación actual. Tome una línea de base, o mantener un recuento, de la cantidad de cigarrillos que fuma en un día. Se puede utilizar un calendario, bloc de notas, diario, cartulina, o cualquier cosa que le ayuda a controlar de manera consistente. A medida que el seguimiento de su consumo, tratar de darse cuenta si hay algún patrón.

  • Por ejemplo, se puede notar que los miércoles tiende a fumar cigarrillos 5-8 más que el resto de la semana. ¿Qué está pasando los miércoles? Tal vez usted tiene una reunión semanal de los miércoles estresante que terminan, y fuma para aliviar la ansiedad. [1]

Decidir sobre una dieta diaria. Establecer una meta una vez que haya rastreado el número de cigarrillos que fuma normalmente en un día. Desde dejar de fumar de golpe (de corte fuera de fumar por completo) está destinada a ser estresante, difícil, y puede conducir a una mayor tasa de recaída, empezar por limitar su consumo de tabaco. Puede intentar pasar de un paquete al día, 20 cigarrillos, de 15 al día. [2]

  • Sólo usted puede decidir cuál es la cantidad adecuada para reducir, pero un buen comienzo puede ser reducir en una cuarta parte. Por ejemplo, si usted fuma 16 por día, vaya a 12. O ir de 12 a 8.

Establecer un calendario de fumar. Si usted va a permitirse cinco cigarrillos al día, decidir cuándo va a fumar ellos. Esto elimina la opción de fumar un cigarrillo cuando se siente aburrido o no tienes nada más que hacer. [3] En su lugar, han designado a veces fumadores para mantener a usted responsable.

  • Por ejemplo, es posible que fumar una de la mañana, dos en el trabajo, una por la noche, y uno antes de acostarse.

Configurar consecuencias. Puede ser difícil renunciar a la gratificación instantánea de fumar, especialmente si no hay recompensa inmediata para el corte de la espalda. Es necesario crear un sistema de recompensas y consecuencias inmediatas. Por lo tanto, si usted fuma cigarrillos 2 más en un día de lo que había permitido a sí mismo para, no debería ser una consecuencia. Elija consecuencias que le beneficiarán de alguna manera.

  • Por ejemplo, por cada cigarrillo que fuma adicional, se diga lo que tiene que hacer 10 minutos de estiramientos, poner un dólar en un frasco, limpiar el baño, o un diario para un extra de 10 minutos. Si bien esto se supone que sirve tanto como un castigo, por lo menos usted ha trabajado de alguna manera para compensar la interrupción en la disciplina. [4]

Establecer recompensas. Premiar cuando se cumplen o exceden sus objetivos. Esto le hará más probable que continúe recortando. Las recompensas no tienen que ser las cosas tangibles. Se podría recordarse que usted está invirtiendo en su futuro sano y eso es una recompensa en sí misma. [5]

  • Por ejemplo, si su objetivo era fumar no más de 8 cigarrillos al día y solo 5 fumado, es posible que disfrute de la recompensa con una copa de vino, a 20 minutos de jugar su videojuego favorito, o tiempo libre. Elija algo que le guste, pero no necesariamente tienen acceso a todo el tiempo. [6]

Mantener el seguimiento de sus hábitos de fumar. Esto creará un informe de situación. Incluso se puede representar gráficamente el consumo de cigarrillos con el fin de ver los picos y valles. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta no perder de vista cuando se va a monitorear sus hábitos de fumar: [7]

  • Los disparadores: Esté atento a qué factores desencadenar mayores tasas de tabaquismo.
  • Costo: Seguimiento de la cantidad de dinero que gasta en cigarrillos cada semana. Si va a guardar el dinero durante la semana, empezar a poner a un lado. Después de unas semanas, utilizar el dinero para comprar una recompensa.
  • Consecuencias / recompensas: Observe si ciertos planes de intervención (como el aumento o disminución de las consecuencias y las recompensas) están trabajando o no. De esta manera se pueden cambiar para hacer recortando más eficaz.

La segunda parte de tres:
Cómo limitar su edición de fumadores

Cambie su medio ambiente. [8] Si bien puede ser difícil de cambiar su entorno, entienden que ciertas señales ambientales en realidad puede conducir a mayores tasas de tabaquismo. Es posible que desee limitar el tiempo en torno a grupos sociales que giran en torno a fumar. En su lugar, encontrar nuevos lugares y actividades para disfrutar. [9] Si te gusta tener algunas bebidas y fumar en el patio en un bar local, puede que le resulte difícil de sentarse en el patio y no fuma. En este caso, trate de mover el interior, donde no se permite fumar. Esto añade un nivel de molestias a los fumadores ya que tendrá que dejar el grupo que está con salir a la calle.

  • Dése la regla: no fumar en el coche. Fumar antes o después del viaje en coche. Hacer fumar como inconveniente e incómodo como sea posible. [10]

Cambiar los cigarrillos. Si bien esto no es un cambio abrumador, cambiar de marca pueden ayudarle a reducir su consumo de nicotina. Por ejemplo, si usted fuma Marlboro rojos de 100, trate de cambiar a cortocircuitos o para una marca más «natural» de los cigarrillos como Sherman. No deje que la palabra «natural» hacen pensar estos cigarrillos son seguros. Ellos son sin duda los cigarrillos que todavía contienen nicotina. Busque cigarrillos en función de su contenido de nicotina, que generalmente son: [11]

  • bajo la nicotina: los cigarrillos con filtro con las palabras "Ultra Light"
  • media de nicotina: los cigarrillos con filtro con las palabras "Ligero" o "Templado"
  • alta de nicotina: los cigarrillos con filtro o sin filtro que no hacer decir "Ligero" o "Ultra Light"

No fume todo el cigarrillo. Otra forma de reducir el consumo de cigarrillos es por fumar un cuarto o la mitad de un cigarrillo. A continuación, espere hasta que su próximo descanso de cigarrillos a fumar la segunda mitad o la cuarta. [12]

  • De esta forma, el humo tan a menudo como lo hace normalmente, pero sólo la mitad de un cigarrillo a la vez. Aunque aún así hay que tomar sus descansos para fumar, pero se corta el consumo de cigarrillos por la mitad.

Establecer un temporizador. Si usted tiende a humo de cadena en algunos ajustes, como una barra o sentados fuera charlando con amigos, trata de establecer un temporizador. Puede ser fácil perder la pista y simplemente encender otro cigarrillo cuando usted está teniendo un buen momento. Después de cada cigarrillo, establecer un temporizador en el teléfono durante un límite de tiempo de su elección. Espere hasta que suene la alarma antes de fumar otro cigarrillo.

  • A medida que pasa el tiempo, tratar de aumentar la cantidad de tiempo entre cigarrillos. Por ejemplo, si se establece el cronómetro en 20 minutos, se exija que esperar un extra de 2 minutos. Si usted y su amigo los dos están tratando de reducir, puede convertirlo en un pequeño juego competitivo en el que se puede esperar más tiempo. [13]

Satisfacer la fijación oral. A veces es la estimulación oral que necesita ser satisfecho, además de la ansiedad por la nicotina. Llevar a cosas como pastillas de menta, goma, aerosoles enjuague bucal, pequeño caramelo duro, semillas de girasol, u otros bocados pequeños (idealmente sanos) para cada vez que sienta la necesidad de fumar. [14]

  • Evitar el alto nivel de azúcar o trata de engorde que se acaba de llenar. Asegúrese de no utilizar golosinas como un sustituto oral para el largo plazo. [15]

Obtener apoyo. Dile a los que te rodean que está trabajando en este objetivo. Esto puede crear una buena red de apoyo social para ayudar a reducir su consumo. También pueden mantengan responsable preguntándole cómo se encuentra con su objetivo. Si usted tiene amigos que fuman, hacerles saber que usted está tratando de reducir de modo que no te tientan. [dieciséis]

  • Usted puede incluso inspirar a sus amigos o familiares para cortar hacia abajo también. Considere la posibilidad de referirse a algunos de sus amigos más cercanos y familiares a este sitio web para ayudar a estas personas le ayuden: http://smokefree.gov/social-support. [17]

Trabajar con un terapeuta. Un terapeuta le ayudará a trabajar a través de cuestiones y factores de estrés que hizo fumar en el primer lugar. Puede trabajar con un terapeuta en un entorno individual o en grupo. La terapia cognitiva conductual puede ayudar a aprender a lidiar con el estrés y hacer que se sienta más seguro de dejar de fumar. [18]

  • Puede buscar en la base de datos de la Asociación Nacional cognitivo-conductuales para los terapeutas terapeutas certificados. Su médico de cabecera también puede ser capaz de recomendar un terapeuta. Asegúrese de averiguar acerca de los posibles gastos que no están cubiertos por un seguro de antemano. [19]

Controle su estrés. El estrés es un desencadenante común para el consumo de cigarrillos. Si bien es imposible evitar por completo el estrés, la creación de una estrategia de afrontamiento ayudará a prevenir el estrés fumar. [20] Si comienza a sentirse estresado y anhela algo para que se relaje, trate de sustitución de fumar con una de las siguientes:

  • Una breve conversación con un amigo
  • 10 minutos a sí mismo para sentarse en silencio y meditar o estiramiento
  • Una pequeña vuelta a la manzana, oficina, parque, o un edificio
  • Escribir un diario durante 10 minutos
  • Visualización de un vídeo divertido
  • El ejercicio, que puede mejorar su salud y ayudar a contrarrestar el aumento de peso que a veces puede venir con el abandono del cigarrillo.

Quedarse con eso. El apoyo social puede reducir el tabaquismo, pero al final le corresponde a usted. Mantiene con ella es una de las piezas y se producirán reveses más duros. Lo importante es no abandonar por completo cuando tiene esos lapsos en la disciplina. Le pasa a todo el mundo. Están aprendiendo a vivir su vida sin un hábito que es una parte central de su día, y con frecuencia se asocia a muchas áreas de su vida a lo largo de su día. Aprender a cortar requiere persistencia, paciencia, consistencia y una gran cantidad de auto-bondad. [21]

  • Mantener el seguimiento, incluso si tiene una recaída. Mantener la aplicación de recompensas y consecuencias más grandes con el paso del tiempo.

Considere la posibilidad de dejar de fumar. Una vez que haya comenzado limitar y reducir el consumo de cigarrillos, es posible que esté listo para dejar de fumar por completo. Es posible que desee unirse a un grupo de apoyo donde se puede hablar de sus antojos y cómo reducirlos. También puede probar con la incorporación de una de las siguientes:

  • La terapia de reemplazo de nicotina (NRT): Esto incluye inhaladores de nicotina, medicamentos orales, parches y gomas. Ellos proporcionan la nicotina sin el acto de fumar. [22] No utilice NRT si todavía está fumando, ya que pueden causar un aumento en los niveles de nicotina tóxicos. Si usted está tratando de reducir el consumo de tabaco, pero no necesariamente están dispuestos a dejar de fumar, NRT puede no ser la mejor opción para usted. [23]
  • E-cigarrillos: Los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a reducir o dejar de fumar. [24] Mientras E-cigs simulan el hinchamiento de fumar, lo que puede ayudar a las personas destete de los cigarrillos tradicionales, se puede reemplazar en realidad fumar en lugar de dejar de depender de la gente de fumar. A pesar de e-CIGS pueden ser menos tóxicos que los cigarrillos tradicionales, existe una investigación limitada acerca de su seguridad. Se debe tener precaución cuando se utiliza un e-cig ya que tiende a crear la percepción de que es una alternativa segura.

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